هرچند راه‌حل اصلی اجرای سیاست‌های مؤثر برای کاهش آلاینده‌هاست، اما برخی شواهد نشان می‌دهد اقدامات فردی نیز می‌توانند میزان مواجهه و خطرات سلامتی را کاهش دهند.
۱. ماندن در خانه در روزهای آلوده
بیشتر ما حدود ۹۰ درصد وقت خود را در فضای بسته می‌گذرانیم؛ به‌ویژه در خانه. هرچند آلودگی‌های بیرونی مانند ذرات معلق و اوزون می‌توانند وارد خانه شوند، اما میزان آنها معمولاً داخل خانه کمتر است. به همین دلیل، در روزهایی که شاخص آلودگی هوا بالاست، توصیه می‌شود داخل خانه بمانید و پنجره‌ها را ببندید.
در این شرایط از سرخ‌کردن غذا، روشن کردن عود، استفاده زیاد از مواد شوینده یا سیگار کشیدن، پرهیز کنید زیرا تمام این کارها باعث می‌شوند تا آلودگی هوای داخل خانه از بیرون خانه هم بیشتر شود.
۲. پاک‌سازی هوای داخل خانه
استفاده از دستگاه تصفیه‌هوا یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش ذرات آلاینده است. دو نوع دستگاه تصفیه اصلی وجود دارد:
الف) دستگاه‌های تصفیه مرکزی (اتصال به سیستم تهویه ساختمان): فیلترهای ضخیم و استاندارد می‌توانند میزان ذرات معلق را تا ۸۰ تا ۹۵ درصد کاهش دهند. استفاده از فیلترهای هپا (HEPA) بهترین اثر را دارد. فیلتر هوای هپا با بازدهی بالا یک استاندارد در میزان بازدهی و اثربخشی فیلترهای هوا در جداسازی آلاینده‌های هوا است.
ب) تصفیه‌هواهای قابل‌حمل (اتاق‌خوابی یا رومیزی): در اتاق‌هایی با فضای متوسط، میزان ذرات PM2.5 را تا ۶۰–۷۰ درصد کاهش می‌دهند. اثر آنها به اندازه اتاق و میزان گردش هوا بستگی دارد.
۳. کاهش مقدار هوای آلوده‌ای که وارد ریه می‌شود
حتی اگر نتوانیم آلودگی را به‌طور کامل کاهش دهیم، می‌توانیم مقدار آلودگی که به‌طور واقعی وارد بدن می‌شود را کم کنیم:
• از فعالیت شدید در روزهای آلوده خودداری کنید. هنگام ورزش، مقدار هوایی که به ریه می‌رود ۳ تا ۵ برابر بیشتر است.
• از بینی نفس بکشید. تنفس از بینی باعث فیلتر شدن بخشی از آلودگی می‌شود.
• کودکان هنگام فعالیت بدنی آلودگی بیشتری جذب می‌کنند، بنابراین فعالیت شدید کودکان در هوای آلوده باید محدود شود.
۴. چه زمانی بیرون نرویم؟
سطح آلودگی هوا در طول روز تغییر می‌کند. برای مثال:
• اوزون معمولاً از ظهر تا عصر بالاتر است.
• نزدیکی به خیابان‌های شلوغ آلودگی را چند برابر می‌کند. برای تصمیم‌گیری بهتر:
شاخص کیفیت هوا (AQI) را از منابع معتبر دنبال کنید.
اگر بوی دود، سوزش چشم یا گلو احساس کردید، نشانه آلودگی محلی است حتی اگر شاخص سراسری عدد پایینی نشان دهد.
اگر در نزدیکی خیابان‌های شلوغ ورزش می‌کنید، مسیرهای جایگزین و کم‌ترافیک انتخاب کنید.
۵. کاهش آلودگی در سفرهای درون‌شهری
بخش زیادی از آلودگی‌ای که در روز دریافت می‌کنیم هنگام رفت‌وآمد است. برای کاهش آن:
• پنجره‌های خودرو را ببندید.
• تهویه را روی گردش هوای داخل قرار دهید.
• اگر خودرو فیلتر کابین دارد، مرتب آن را تعویض کنید. این کارها می‌تواند میزان آلودگی داخل خودرو را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
۶. استفاده از ماسک
ماسک‌های فیلتردار استاندارد (N95 یا معادل آن) می‌توانند میزان ذرات معلق ورودی به ریه را تا ۹۰ درصد کم کنند، اما:
• تنها زمانی مؤثرند که کاملاً روی صورت فیت شوند.
• استفاده طولانی‌مدت ممکن است احساس گرما، تنگی نفس یا ناراحتی ایجاد کند.
• برای سالمندان یا بیماران قلبی، استفاده طولانی ممکن است مناسب نباشد.
۷. چه کسانی بیشتر باید مراقب باشند؟
برخی افراد در برابر آلودگی هوا حساس‌تر هستند و باید اقدامات محافظتی را جدی‌تر رعایت کنند:
• بیماران قلبی و عروقی
• افراد مبتلا به آسم و COPD
• سالمندان
• کودکان
• زنان باردار
۸. نقش سبک زندگی و بیماری‌های زمینه‌ای
اگر بیماری‌های قلبی یا تنفسی دارید، کنترل دقیق بیماری می‌تواند خطرات ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهد. گرچه شواهد قوی درباره مکمل‌ها یا داروهای خاص برای مقابله با آلودگی وجود ندارد، اما:
• تغذیه سالم (مثل الگوی مدیترانه‌ای)
• ورزش منظم در زمان‌هایی که هوا مناسب است
• ترک سیگار
• مدیریت فشار خون و چربی خون همگی این کارها به تقویت بدن در برابر اثرات آلودگی کمک می‌کنند.
منبع: PubMed ترجمه شده توسط دفتر آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت وزارت بهداشت